나트륨 섭취 줄이는 방법

한국인의 식단에서 국과 찌개는 빠지지 않고 등장하는 음식 중 하나 인데요.그렇다 보니 다른 나라에 비해 우리나라 사람들의 나트륨 섭취량이 높은 편이라고 합니다. 각종 질환을 일으킬 수 있는 나트륨 과다 섭취의 위험성에 대해 인지하고 나트륨 섭취를 줄이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

나트륨 과다 섭취가 인체에 미치는 영향
-나트륨의 섭취량이 하루 권장량의 2~3배를 넘게 되면 콜라겐 수치를 떨어 뜨려 피부 노화를 일으키고 신경 과민, 불면증,혈액순환 장애 등의 질병을 유발하기도 합니다. 체내에서 나트퓸이 배출 때 뼈에 있던 칼슘이 함께 빠져 골밀도를 낮추고, 골절과 키 위축,연골 축소등을 일으키며 골다공증에 걸릴 확률이 높아집니다.
-나트륨 과다섭취를 하게 되면 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서  잘못하면 심장이나 뇌의 혈관이 막히거나 터지게 됩니다. 이로 인해 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
-나트륨의 염분이 위의 점막을 자극해서 위염을 쉽게 일으키기도 하고, 이를 통해 만성적 위염이 발생하게 되면 위암으로 발전할 수 있습니다. 위암 발생률 세계 1위인 국가가 바로 한국인 만큼, 한국인들은 위암에 걸릴 확률이 높아 주의가 필요합니다.
-우리 몸속에 나트륨이 많이 포함 되어 있으면 삼투압 현상으로 인해 혈관과 체액의 수분을 끌어 당겨 짠 성분을 희석하게 됩니다. 이로 인해 부종 현상이 나타나게 되며, 이를 배출시키기 위해 신장에 무리가 됩니다.

나트륨 하루 권장 섭취량
세계보건기구에 따르면 소금 1일 권장량5g, 나트륨2000mg입니다. 반면 우리나라 사람들의 1일 섭취량은 평균10g이상4027mg정도 입니다.

먼저 자가 테스트를 통해 나트륨을 어느 정도 섭취 하는지 알아보겠습니다.
해당하는 사항이 5개 이상이면 나트륨 섭취량 위험 수준이니, 식습관 개선이 필요합니다.

나트륨 중독 자가 테스트
1.라면을 먹을때 국물까지 남김 없이 다 먹습니다.
2.국,찌개 등의 국물을 남기 없이 먹습니다.
3.덮밥 종류를 좋아합니다.
4.채소보다 김치를 더 선호합니다.
5.음식이 싱거우면 소금이나 간장을 더 넣어 먹습니다.
6.젓갈이나 장아찌류를 좋아 합니다.
7.말린 생선이나 고등어자반을 좋아합니다.
8.중식이나 일식을 좋아합니다.
9.전,생선회등을 먹을때 간장에 푹 잠길정도로 찍어 먹습니다.
10.외식을 하거나 배달시켜 먹는 일이 많습니다.
11.샐러드에 마요네즈나 드레싱을 많이 뿌려 먹습니다.

나트륨 섭취를 줄이는 습관

1.대체 양념 활용하기
마른새우,마른홍합등을 이용해서 소금을 대체 해서 사용하거나 다시마나 북어,멸치 등으로 천연 육수를 만들어 소금 대신 간을 합니다. 또한 국이나 찌개의 간을 맞출 때는 소금보다는 간장을 사용하는 것이 좋은데, 간장에는 여러가지 아미노산 물질이 들어 있어 음식에 풍미를 더하며 소금보다 나트륨을 덜 섭취할 수 있습니다.
신맛이 나는 소스를 활용하는 것도 음식의 풍미를 높일 수 있습니다. 감귤류의 과일즙이나 레드와인,식초등을 활용하면 소금의 짠맛 대신 담백하면서 상큼한 맛을 낼 수 있습니다.

2.국은 건더기 위주로 먹기
국과 찌개류를 끓일 때에는 진한 국물맛을 내기 위해 소금을 많이 넣어 나트륨 섭취량이 높아집니다.국을 먹을때는 건더기 위주로 먹습니다.또 국물에 밥을 말아 먹게 되면 국물을 그만큼 더 많이 섭취하게 되므로 국물에 밥을 말아 먹지 않고, 작은 국그릇에 담아 먹습니다.

3.외식은 줄이고 직접 만들어 먹기
외식을 자주 하거나 배달음식을 자주 시켜먹게 되면 나트륨 섭취도 그만큼 높아질 수 있습니다.음식을 직접 만들어 먹는 습관을 들이도록 합니다.

4.채소와 과일 섭취
 신선한 채소와 과일의 섭취를 늘리는 것이 도움이 됩니다.채소와 과일에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유, 식물성 단백질, 수분 등이 풍부해 체내 염분 배출에 도움이 되며, 항산화 작용으로 인해 각종 질병을 예방할 수 있습니다.
다시마,아보카도,고구마,토마토,부추,버섯 등에는 칼륨이 풍부해 몸 안에 쌓인 나트륨을 밖으로 배출하는데 도움이 됩니다.

5.나트륨 함량 확인하기
일반적으로 가공식품은 나트륨 함량이 높은 편입니다. 식품을 가공할 때는 맛이나 색을 내기 위해 나트륨이 많이 들어갑니다. 장류,젓갈류,각종소스나 조미료등을 구입할 때 나트륨의 표시량을 확인하고 구매하며 저염간장,저염된장, 저나트륨소금 등의 저염제품을 선택 합니다.

6.섬유질이 풍부한 음식 섭취
섬유질이 풍부한 음식은 항산화 작용을 해서 심장질환,당뇨등의 위험성을 줄여 줍니다. 견과류,양파,사과 등 나트륨 함량이 적은 섬유질을 섭취 하면 나트륨의 섭취를 줄일수 있습니다.

7.물이나 우유 마시기
나트륨을 과도하게 섭취하게 되면 체내에 축적 되어 있던 칼슘이 몸 밖으로 빠져 나오게 되는데 우유에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부해 소실된 칼슘을 보충해 줍니다.
물 또한 나트륨 배출에 효과 적인데 물을 한꺼번에 많이 마시게 되면 나트륨 농도의 균형이 깨져 저나트륨 혈증과 부종이 발생할 수 있어, 조금씩 천천히 나눠 마시는 것이 좋습니다.

나트륨 배출에 좋은 음식

1.바나나
칼륨이  풍부해 나트륨 배출을 도와주고 혈압을 안정시켜 주고,바나나 하나에는 사과의 4배에 달하는 칼륨이 함유 되어 있습니다.식사를 할 때마다 바나나를 하나씩 먹으면 나트륨 섭취량을 줄이며 바나나는 변비, 부종, 심신안정, 체내의 독소를 배출하는데도 도움이 됩니다.
2.양파
칼륨이 많은 대표적인 음식 중 하나로 양파에 들어 잇는 퀘르사틴이라는 성분이 콜레스테롤과 혈전을 분해시키는 작용을 하며 혈관을 튼튼하게 만들어 줍니다.
3.배
체내에 들어간 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하면서 고혈압을 예방하고 식이섬유 ,펙틴이 풍부해서 혈압조절과
콜레스테롤 수치 낮추는 효과가 있습니다.