익혀 먹으면 더 좋은 채소

채소는 생으로도 먹고 익혀서도 먹고 다양하게 먹을 수 있습니다. 그중에서도 오늘은 익혀 먹으면 더욱 좋은 채소들에는 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.

익혀 먹으면 더욱 좋은 채소
1.배추
비타민C가 많이 들어 있고 식물성 섬유도 풍부하며, 칼슘,철분 등도 함유 되어 있습니다. 녹색부분에는 카로틴이 풍부한데 배추의 비타민 C는 절이거나 끓여도 파괴되지 않습니다. 따라서 배추김치나 배춧국을 끓여 먹어도 배추 속의 비타민C를 충분히 섭취할 수 있습니다.

2.마늘
한식에서 빠질수 없는 것 중 하나가 마늘 입니다.마늘은 위암,폐암,유방암 등 암세포를 죽이는 항암 작용이 뛰어나고, 혈관 질환의 치료와 치매 예방, 당뇨병 환자의 식이요법에도 많이 사용 됩니다.
 생으로 먹거나 익혀 먹거나 전체적으로 영양소의 큰 차이는 없으나 생으로 먹을 경우, 위가 약한 분들은 위장에 자극을 줄 수 있으므로 익혀 먹는 것이 좋습니다.
 마늘을 60분 삶으면 항암 성분이 4배 증가하며, 기름에 마늘을 볶으면 알릴설파이드류라는 항암물질이 상승합니다.
센불에 재빨리 익히거나, 오메가 3가 풍부한 올리브유에 볶아 주면 영양소 파괴는 거의 없이 체내 흡수율을 증가 시킬 수 있습니다.
 주의할 점은 마늘을 다져 사용할 경우 10분 정도 기다렸다가 가열해야 항암물질인 알리신이 활성화되어 영양소가 파괴되지 않습니다.

3.브로콜리
항암작용,혈압 조절, 피부미용, 체중조절 등의 효능으로 슈퍼푸드로 불리기도 합니다.
항암물질인 설포라판의 작용에 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 유지 하기 위해서는 물을 붓지 않고 5분 정도 쪄서 먹는 것이 좋습니다.
또한 비타민C의 손실을 막기 위해 물을 넣어 데치기 보다는 물을 붓지 않고 쪄서 브로콜리 자체에서 나오는 수분을 함께 먹는 것이 좋습니다. 살짝 데치거나 찌면 페놀 화합물과 카로테노이드 등 몸에 좋은 성분들을 가장 잘 섭취할 수 있습니다.
브로콜리를 삶을때 선명한 색상을 살리기 위해 소금을 살짝 넣어 삶아 줍니다.

4.우엉
가열을 해도 영양소의 손실이 거의 없기 때문에 조림으로 적절 합니다.
우엉을 쌀뜨물에 넣고 삻아준 뒤 우엉 조림을 하게 되면 맛도 좋고 빛깔도 더 고와 지고 우엉의 떫은 맛도 적어 집니다. 우엉의 껍질에 영양분이 많기 땜누에 우엉을 깨끗히 씻은 다음 껍질채 익히거나 볶아서 요리 하는 것이 좋습니다.

5.가지
가지는 수분이 95%를 차지해 우리 몸의 열을 내려 주고 노화 방지에 효과적 입니다.
가지는 생으로 먹었을 때 가지의 솔라닌 성분의 독성으로 구토와 현기증을 유발할 수 있고, 체내 칼슘 흡수를 방해 하므로 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
가지의 조직은 스펀지와 같아서 기름을 잘 흡수 합니다.식물성 기름을 사용하여 조리를 하면 리놀레산과 비타민E를 많이 섭취할 수 있어 콜레스테롤 걱정을 할 필요가 없습니다. 가지의 안토시아닌은 가열해도 잘 파괴되지 않고 식물성 기름에 요리하면 가지 특유의 비린맛은 사라지고 소화 흡수율이 높아 집니다.
또한 가지에는 발암물질의 활동을 억제하는 성분이 들어 있어 고기와 해물 등을 구울때 나오는 발암물질을 억제하는 효과도 있습니다.

6.파프리카
파프리카 껍질에는 베타카로틴과 같은 항산화 물질이 풍부한데,베타카로틴과 담황색 색소에 함유된 비타민A는 지용성으로 기름에서 조리할 때 흡수율이 증가 합니다.
또한 붉은색 색소에 함유된 리코펜 역시 열에 강해 조리해서 먹을 때 체내 흡수율이 높습니다.

7.아스파라거스
 아스파라거스에는 비타민 A, C, E, 엽산이 풍부하게 들어있는데 살짝 익혀 먹게 되면 영양 흡수에 효과적 입니다.
끓는 물에 살짝 데쳐서 나물처럼 무쳐 먹어도 좋고, 올리브유에 살짝 볶아 주는 것도 좋습니다.
 또한, 아스파라거스의 질긴 섬유질을 소화 분해하려면 간에서 소화액을 많이 분비해야 하므로 살짝 데쳐 먹으면 섬유질 조직을 깨뜨려 섭취하기 쉽습니다.

8.토마토
토마토는 뛰어난 항암 효과와 고혈압,고지혈증,심장병,피부병에도 좋고 칼로리가 낮고 식이섬유와 항산화 성분이 풍부합니다.
비타민,미네랄,유기산 등이 풍부하고 토마토의 빨간 색소 라이코펜은 발암물질을 억제하는 효과가 있습니다.
토마토를 끓이 거나 익혔을 때 라이코펜 성분의 함량이 높아집니다.항노화 작용을 하는 토마토속 라이코펜 성분은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되기 때문입니다.

9.당근
당근의 효능으로는 시력 보호와 피로 회복,빈혈도 예방하고 변비나 암 예방, 피부 질환에도 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다
당근에 제일 많은 베타카로틴이란 성분이 생으로 먹는 것보다는 삶아서 먹는 것이 흡수가 많이 되고 기름에 볶으면 생으로
먹는 것보다 6배가 흡수가 잘 됩니다.
또한 당근 껍질에 베타카로틴 성분이 풍부해 당근을 조리할 때는 껍질을 깨끗히 씻어 조리하는 것이 좋습니다.

10.죽순
죽순을 조리 할때는 쌀뜨물에 삶아 죽순 속의 수산이 녹아 나오게 해야 합니다.
이렇게 하면 죽순에 들어 있는 여러 성분들이 산화 되는 것을 막을 수 있으며,쌀겨 안에 있는 효소의 작용으로 죽순이 부드러워져 훨씬 맛이 좋아집니다.

11.케일
케일은 대부분 야채주스를 만들때 갈아서 많이 사용 합니다. 케일은 익혀 먹어도 좋고, 생으로 먹어도 좋은데, 익혀 먹게 되면 케일에 풍부한 베타카로틴의 체내 흡수율이 증가 합니다.
또한 케일을 익히게 되면 영양소 구조에 변화가 생겨 케일에 함유된 철분 섭취율이 증가 합니다. 생케일과 익힌 케일을 비교 했을때 익힌 케일의 체내 칼슘 흡수율이 더욱 증가합니다. 단. 익힐때는 5분 미만으로 가열하는 것이 좋습니다.

12.시금치
시금치에 풍부한 베타카로틴은 지용성으로 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 쉽게 빠져 나오므로 기름에 볶을 경우 색은 더 진해지고 베타카로틴 흡수율은 증가 합니다.
또한 시금치에 풍부한 엽산은 시금치가 신선도를 잃을수록 엽산 수치가 감소하는데, 익힌 상태로 먹게 되면 엽산 수치가 감소하는 것을 막을 수 있습니다.시금치를 국이나 찌개에 활용할 때에는, 살짝 데친 후에 넣는 것이 좋습니다.