견과류의 효능과 견과류의 종류

세계 10대 푸드에 속할 정도로 견과류가 몸에 좋다는 사실은 많은 분들이 알고 계실텐데요. 우리가 흔히 알고 있는 호두,아모든 외에도 브라질너트,피칸 등 조금은 생소한 견과류 까지 다양한 종류가 있습니다.
오늘은 견과류의 효능과 종류에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

견과류의 효능

견과류는 두뇌 활동을 활발하게 해주는 효능 외에도 다양한 효능을 가지고 있습니다.
평소 보충하기 어려운 비타민B군이풍부해 에너지 대사를 활발하게 해주며, 비타민E를 통한 피부노화 예방,불포화지방산을 통한 심혈관계 건강 증진,알파 토코페놀을 통한 노화 방지와 치매 예방에도 도움이 됩니다.
또한 포만감을 주고 신진대사를 높이는 효능이 있어 다이어트를 하시는 분들에게도 좋으며 비타민,단백질,식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있고, 항산화 성분이 풍부해 노화 방지 및 피부 미용에도 도움을 줍니다.

견과류의 종류

1.호두
대표적인 견과류로 꼽을 수 있는 호두는 우리 뇌와 비슷하게 생겼다는 호두, 호두는 알파 리놀렌산와 레로토닌(행복 호르몬)이 풍부해 스트레스로 인한우울함, 기억력 저하를 예방하고, 혈관질환을 예방하는 효과도 있습니다.
호두에는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어 있을 뿐 아니라 무기질 및 비타민 A와 B도 풍부 합니다. 따라서 두뇌건강에 좋다고 할 수 있습니다.
또한, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산 그리고 아미노산도 많이 들어 있어 불포화지방산과 비타민 E가 작용하여 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아  고혈압, 동맥경화에 효과가 있습니다.
빈혈을 치료해 주고 피부를 부드럽게 하며 머리카락을 검게 해주고,피로할때 섭취 하셔도 좋습니다.

2.땅콩
땅콩에는 불포화 지방산을 많이 포함 하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 동맥경화를 예방해 줍니다. 또 비타민B가 풍부하게 함유 되어 있어 성장기 어린이들의 뇌기능을 맑게 해주고, 항산화 작용을 도와 노화를 방지해 줍니다.

3.피칸
피칸은 미국 중, 남부 지방의 호두나무의 일종으로 우리에게는 조금 생소할 수 있지만 파이, 케이크등에 활용되기도 합니다. 껍질을 벗긴 피칸은 호두와 모양과 성분이 비슷하지만 나트륨이 전혀 없으며  몸의 신진대사를 촉진하는 비타민 B군과 함께 비타민 E, A, C, 엽산, 아연, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등 19가지 비타민과 미네랄이 풍부해 '천연 영양제’라고도 부릅니다.
또한 뇌신경계에 필요한 엽산이 호두의 2배로 임산부와 일반인의 치매, 우울증에도 도움을 주고,피칸은 모든 견과류 중 항산화 성분이 가장 많이 함유되어 있어서 심장질환과 뇌기능 강화에 도움을 줍니다.
뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 포만감과 신진대사를 높여주어 적정량의 피칸 섭취는 다이어트에도 도움이 됩니다.

4.아몬드
아몬드는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 감소 시켜줄 뿐 아니라 혈액을 맑게 하고 피부를 건강하게 만들어 줍니다. 항산화 작용을 하는 비타민E 함유량이 많아 노화를 촉진 시키는 활성 산소를 억제 시켜 주고, 견과류 중에서 미네랄과 식이섬유를 다량 함유하고 있어 과도한 지방이나 콜레스테롤이 대장에서 체내로 흡수하지 못하도록 합니다.
노폐물 배출을 도와 주어 혈관건강에도 도움을 줍니다.

5.캐슈넛
캐슈넛은 지방이 40%정도를 차지 하고 있어 부드러운 식감을 가지고 있는 것이 특징이며, 지방이라고 하면 안좋지 않을까 생각하실 수 있지만 캐슈넛 속의 지방은 이로운 지방으로 안심하고 드실 수 있습니다.
캐슈넛 속에는 비타민K,리놀렌산,셀레늄,마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 성인병 예방 및 완화에 도움을 줍니다.
또 상처를 빨리 아물게 해주고, 뼈 건강에도 좋으며, 항산화제 성분인 폴리페놀, 비타민E가 풍부하게 들어 있어 노화방지 및 콜레스테롤제거등의 항산화 효과가 있씁니다.
요구르트와 함께 섭취 하면 요구르트의 활생균이 캐슈넛의 비타민K가 더욱 잘 흡수될 수 있게 도움을 줍니다.

6.밤
밤은 모든 영양소가 골고르 들어 있는 견과류라고 할 수 있습니다. 밤에는 탄수화물,단백질,비타민,칼슘,철,칼륨 등의 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
소화 기관을 튼튼하게 해주고, 다양한 영양소가 골고루 들어 있어 아기의 이유식이나 환자식으로도 활용하기 좋으며, 피부노화방지, 숙취해소에도 도움을 줍니다.

7.브라질너트
인지 향상에 도움을 주는 브라질 너트는 세포손상을 막아 주는 세레늄이 풍부하고 항산화 작용에도 효과가 있습니다. 전세계 식품 중 셀레늄이 가장 풍부하게 함유되어 있는 식품이라고도 할 수 있습니다. 브라질너트를 하루에 2알 정도만 먹어도 셀레늄의 하루 섭취 권장량을 충분히 섭취할 수 있습니다.

8.잣
잣에는 마그네슘,리놀렌산,올레산 등이 풍부하여 심장박동을 원활하게 합니다.
평소에 혓바늘이 자주 돋거나 입안이 잘 허는 분들은 잣을 먹으면 증상 예방에 도움이 됩니다. 잣을 섭취하실때 주의하실 점은 잣은 열량이 높아 과하게 먹을 경우 비만을 유발할 수 있으므로 하루 10~15알 정도를 섭취 하는 것이 좋습니다.

견과류 보관법

장마와 같이 습하거나 더운 계절에는 견과류를 잘못 보관할 경우 냄새가 나고 눅눅해져 식감도 좋지 않으며, 영양소의 손실도 있어 보관에 특히 신경을 써주셔야 합니다.
직사광선을 피하고 투명한 비닐 보다는 알루미늄 포장지에 넣어 빛이 투과하지 않게 해야 합니다.또는  밀폐용기에 담아 냉장보관을 하거나 밀봉하여 서늘한 장소에 보관합니다.
견과류는 수분과 공기에 접촉 되지 않도록 해주시는 것이 중요하며,냉장보관을 할때도 냉장고의 습도를 확인해 주는 것이 좋습니다.

견과류 하루 권장량

견과류가 몸에 좋은 것은 사실이지만 한꺼번에 너무 많이 섭취하게 되면, 과체중, 소화장애,설사와 변비를 일으킬수 있어 적정량을 섭취하는 것이 중요 합니다.
아몬드(15~20알), 캐슈넛(5~6알),호두(3~4쪽),피스타치오(40~45알)정도가 적당합니다.