숙면 취하는 방법과 숙면에 좋은 음식

날씨가 더워서, 업무 스트레스, 고민등 다양한 이유로 충분한 수면을 이루지 못하는 분들 있으실 텐데요.
잠을 충분하게 자지 못하게 되면 다음날 업부에도 지장이 생기고, 하루종일 멍한 기분으로 생활을 하게 됩니다.
오늘을 숙면을 취하는 방법과 숙면에 도움이 되는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

잠이 부족할때 몸에 미치는 영향

잠이 부족하게 되면 인체에 미치는 영향은 어떠한 것들이 있을까요?
우선 학습장애와 일의 능률이 떨어지게 되고, 감정의 변화가 심하며 예민하거나 우울해지기 쉽습니다. 또한 잠이 부족하면 탄수화물을 체내에 저장하여 대사가 느려져 비만이 되기 쉽고, 당뇨에 걸린 위험성도 높아 집니다.
우리가 잠을 자는 동안 몸을 보호하기 위해 우리 몸의 면역계는 단백질을 생성 하는데, 수면시간이 부족할 경우, 단백질 생성이 저하 되어 면역력에 영향을 받게 됩니다.
또한 수면이 부족하게 되면, 몸이 피곤한 것은 물론이고, 눈 근육을 조절하는데에도 문제가 생기게 되는데 우리가 물체를 보는 동안 눈은 초점을 맞추는 등 다양한 근육 운동을 하게 되는데, 이같은 움직이이 힘들어 지면서, 시력저하로 이어질 수 있습니다.

숙면 취하는 방법

1.자기 3시간 전 과식 및 과음하지 않기
자기 전 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소들을 생성시키고 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들 경우 숙면을 취하기 어려워 되도록 자제하는 것이 좋습니다.
또한, 불면 증세가 있다면 차라리 저녁을 가볍게 먹고 생수를 한잔 마시고 자는 것이 수면에 도움이 되며,보통 술을 마시면 정신이 몽롱해지면서 깊이 잠을 자는 것처럼 느끼지만 음주 후 3시간 가량은 깊은 잠을 자지만 그 이후부터는 자주 깨고 얕은 잠을 자게 되는 경우가 많습니다.
카페인이 함유된 커피, 초콜릿, 녹차 등 도 수면에 방해되기 때문에 오후 시간에는 삼가는 것이 좋다.

2.잠자기 전 과격한 운동 피하기
자기 전 근력 운동이나 유산소 운동을 하게 되면 교감신경이 흥분하게 되어 쉽게 잠을 이루기 힘듭니다.
운동 중에는 혈압과 맥박이 상승하고 각성 호르몬인 코르티솔이 증가하므로 과격하게 운동을 하는 것은 숙면을 방해하는 요인이 됩니다. 잠을 쉽게 들지 못하는 분이라면 운동은 오전중으로 하는 것이 좋고, 저녁에 운동을 할 경우에는 잠들기 4시간 정도 전에 하는 것이 좋습니다.

3.규칙적인 수면시간과 기상 시간
정해진 시간에 잠자고 일어나는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
불규칙한 수면시간은 숙면을 방해하는 요소가 되므로 늦게 잠을 자더라도 일어나는 시간은 평소와 동일한 시간에 일어나 몸의 생체 리듬을 맞춰 줍니다.

4.따뜻한 물로 샤워하기&스트레칭
잠자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 됩니다.따뜻한 물로 샤워를 하면 손과 발,온몸에 혈액 순환이 이루어져 몸이 나른해 지면서 빨리 잠에 들 수 있도로 도와줍니다.
가벼운 스트레칭도 도움이 되는데 하루동안 쌓인 근육의 긴장감을 풀어 주어 편안한 잠을 잘 수 있게 해줍니다.

5.잠들기전 전자기기 만지지 않기
대부분 잠들기 전 스마트폰 사용하시는 분들 많으실 텐데요. 스마트폰과 같은 전자기기 들은 블루라이트가 나와 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제 시킵니다. 이는 수면을 제대로 취하지 못하게 방해하는 역할을 하고 장시간 노출된다면 잠이 든 후에도 뇌는 낮이라고 인지해 수면을 방해하고 깊은 잠에 들 수 없게 합니다.
잠들기 1시간 전에는 최대한 전자기기 사용을 피해주는 것이 좋습니다.

6.잠자기 좋은 침실 환경 만들기
숙면을 취하기 위해서는 침실 내 조명을 어둡게 만드는 것도 도움이 됩니다. 조명 뿐 아니라 TV, 컴퓨터,스마트폰 불빛도 가려주는 것이 좋으며,암막 커튼을 설치하는 것도 도움이 됩니다.

숙면에 도움이 되는 음식

1.상추
점심 때 상추를 먹으면 졸린다는 말 한번쯤 들어 보셨을 텐에요.상추에는 비타민,무기질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋고 수면 유도에도 효과가 있습니다. 상추 줄기에 함유 되어 있는 락투카리움이라는 신경 안정 작용 성분이 진정 작용을 해 숙면을 도와 줍니다.

2.케모마일 차
캐모마일의 차에 함유되어 잇는 아피제닌 성분은 뇌의 벤조디아제핀 수용체와 결합해 심신 안정 효과를 줍니다.
 캐모마일 차는 향을 맡는 것만으로도 수면이 촉진되기 때문에 불면증이 심한 사람의 경우 베갯속이나 침대 머리맡에 캐모마일을 두는 것도 도움이 됩니다.

3.바나나 우유 쉐이크
바나나+우유+꿀을 넣고 만든 바나나 쉐이크가 도움이 됩니다.
우유 속에는 여러가지 아미노산과 단백질이 풍부하고 숙면유도,피로회복,신경을 안정 시키고 심신을 이완해 주는 역할을 하는 트립토판이 들어 있습니다. 바나나에는 행복 호르몬 세포토닌과 수면 호르몬 멜라토닌을 활성화 시키고 꿀은 심신 안정을 돕습니다. 잠들기 전 2시간 정도 전에 마셔 주면 좋습니다.

4.가금류와 견과류
닭과 칠면조 등의 가금류는 단백질 아미노산의 일종인 트립토판 함유량이 높습니다.
트립토판은 낮 동안 세로토닌 분비를 유도하고, 세로토닌은 밤에 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌의 재료가 됩니다. 멜라토닌은 체온과 호흡, 맥박,혈압을 낮추고 부교감 신경을 활성화 시켜 몸이 수면 상태로 들어갈 수 있게 합니다.
트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 세로토닌과 멜라토닌 분비가 왕성해 지면서 숙면에 도움을 주게 됩니다.
가금류와 견과류,콩,치즈,두부,참치,통곡물,달걀 등이 있습니다.

5.따뜻한 우유
우유 속에는 몸 속 수면제라 불리는 트립토판 성분이 들어 있어 뇌를 진정 시키고, 깊은 수면 상태를 유도합니다.
잠들기 전, 따뜻한 우유 한 컵을 마셔 주면 위도 편안해지고 숙면에 도움이 됩니다.